После сорока возвращаться к прежним весам и интенсивности без подготовки рискованно: давление и одышка могут стать сигналом, что нагрузка слишком велика. При этом разумные силовые и кардиотренировки помогают поддерживать мышцы, вес и общее самочувствие. Важны постепенность, восстановление и оценка состояния здоровья. ### Как меняется уровень тестостерона После 30 лет выработка тестостерона в среднем снижается примерно на 1% в год. Это естественное возрастное изменение, которое может влиять на мышечную массу, либидо, плотность костей и настроение. С возрастом мышцы иногда теряются быстрее, а лишний вес набирается легче. На гормональный фон влияет не только возраст: значение имеют сон, питание и восстановление. Недосып, хронический стресс, лишний вес и алкоголь могут мешать выработке тестостерона. Для тренировок и восстановления важны достаточное количество белка и здоровые жиры. ### Какие нагрузки выбрать В силовых тренировках полезно задействовать крупные группы мышц: для этого подходят приседания, тяги и жимы. Умеренное кардио продолжительностью 30–45 минут помогает поддерживать выносливость и контролировать вес. Однако чрезмерно долгие и изнурительные занятия могут стать для организма источником хронического стресса. Особенно рискованно резко переходить от малоподвижного образа жизни к интенсивным интервалам или работе с весом до отказа. Один из возможных режимов — три занятия в неделю по 45–60 минут: две силовые тренировки и одна кардиотренировка либо их сочетание. Между нагрузками на одну и ту же группу мышц стоит оставлять около двух суток для восстановления. В качестве ориентиров по питанию в материале указаны 1,5–2 г белка на килограмм веса, а также источники полезных жиров — оливковое масло, орехи и жирная рыба. Цинк, магний и витамин D также связаны с гормональным фоном. ### Когда обратиться к врачу После длительного перерыва в спорте, особенно при хронических заболеваниях, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. В числе проверок могут быть кардиограмма, измерение давления и анализ на холестерин. Стойкое снижение либидо, постоянная усталость, увеличение жира в области живота и подавленное настроение — повод обсудить с врачом анализ на тестостерон и консультацию эндокринолога. Заместительную терапию назначает специалист при подтверждённом дефиците и контролирует её проведение; использовать её для набора мышечной массы без медицинских показаний не следует.
